Par Slurrp Desk Mis à jour : 6 juillet 2023
Découvrez les incroyables bienfaits pour la santé des légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, qui sont riches en fibres, en protéines et en nutriments essentiels. Ces légumineuses favorisent la santé intestinale en favorisant la digestion, l’absorption des nutriments et la fonction immunitaire. Essayez notre délicieuse recette de Dal Makhni et découvrez les bienfaits des légumineuses.
Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches sont reconnues depuis longtemps pour leurs remarquables bienfaits pour la santé. Non seulement ils regorgent de nutriments essentiels comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux, mais ils jouent également un rôle vital dans la promotion de la santé intestinale. Un intestin sain est crucial pour le bien-être général car il favorise la digestion, l’absorption des nutriments et la fonction immunitaire. Dans cet article, nous explorerons le pouvoir des légumineuses et découvrirons comment un curry de lentilles délicieux et épicé peut être un ajout fantastique à votre alimentation. Préparez-vous à découvrir le monde savoureux des légumineuses et à révéler les secrets d’un boyau heureux.
L’importance de la santé intestinale
L’importance de maintenir un intestin sain s’étend bien au-delà de la digestion, influençant le bien-être général de nombreuses façons. L’intestin abrite des milliards de bactéries bénéfiques connues sous le nom de microbiote intestinal, qui ont une profonde influence sur divers aspects de la santé. Ces bactéries aident à digérer et à décomposer les aliments, permettant une absorption optimale des nutriments. De plus, ils jouent un rôle vital dans le soutien de la fonction immunitaire car ils interagissent avec les cellules immunitaires et aident à se défendre contre les agents pathogènes. Un microbiote intestinal sain a été associé à un risque réduit de maladies telles que l’obésité, les maladies inflammatoires de l’intestin, les allergies et même les troubles de santé mentale. Ainsi, cultiver un microbiote intestinal équilibré grâce à des choix nutritionnels et de mode de vie appropriés est crucial pour promouvoir le bien-être général.
Les légumineuses offrent un large éventail d’avantages nutritionnels qui contribuent à la santé intestinale. Ils sont riches en fibres alimentaires, qui aident à réguler les selles, à prévenir la constipation et à favoriser la santé digestive globale. La fibre des légumineuses agit comme un prébiotique, servant de source de nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques et favorisant leur croissance et leur diversité. De plus, les légumineuses fournissent une quantité substantielle de protéines végétales, de vitamines essentielles (telles que l’acide folique et la vitamine B6) et de minéraux (tels que le fer, le magnésium et le potassium). Ces nutriments soutiennent divers aspects de la santé intestinale, notamment le maintien d’une muqueuse intestinale saine et la prévention de l’inflammation. En incorporant des légumineuses à leur alimentation, les gens peuvent améliorer la digestion, améliorer les selles et réduire le risque de troubles digestifs tels que la constipation, la diverticulite et le syndrome du côlon irritable (IBS).
Quels sont les différents types de lentilles ?
1. Lentilles brunes : Les lentilles brunes sont largement disponibles et ont une saveur légèrement terreuse. Ils conservent bien leur forme à la cuisson et sont parfaits pour les soupes, les ragoûts et les salades. Leur polyvalence en fait un choix populaire pour divers plats.
2. Lentilles vertes : Aussi connues sous le nom de lentilles françaises, elles ont un goût de noisette et conservent leur forme même après la cuisson. Les lentilles vertes sont excellentes dans les salades, les accompagnements et les plats de lentilles chauds.
3. Lentilles corail : Les lentilles rouges, également connues sous le nom de masoor dal, cuisent plus rapidement et deviennent molles et crémeuses à la cuisson. Ils sont couramment utilisés dans les currys, les soupes et les plats de dal dans la cuisine indienne.
4. Lentilles jaunes (lentilles jaunes cassées ou pois cassés) : Ces lentilles ont une texture lisse et un goût doux. Ils sont souvent utilisés dans les dals indiens et conviennent également aux soupes et aux petits pains végétariens.
5. Lentilles noires (Urad Dal): Les lentilles noires, également appelées lentilles beluga en raison de leur ressemblance avec le caviar, ont une saveur riche et une texture ferme. Ils sont parfaits dans les salades, les accompagnements et les plats principaux.
7 avantages pour la santé des lentilles
Riche en fibres : Toutes les lentilles, y compris les lentilles brunes, les lentilles vertes et les lentilles rouges, sont riches en fibres alimentaires, favorisant une digestion saine et prévenant la constipation.
Protéines végétales : Les lentilles vertes, les lentilles brunes et les lentilles noires (urad dal) sont d’excellentes sources de protéines végétales, fournissant des acides aminés essentiels pour la croissance musculaire, la réparation et les fonctions générales du corps.
Riche en nutriments : Les lentilles vertes et rouges regorgent de nutriments essentiels comme le fer, le magnésium, le potassium et les vitamines B, qui soutiennent la production d’énergie, la santé cardiovasculaire et la fonction nerveuse.
Régulation de la glycémie : Les lentilles vertes et rouges ont un indice glycémique inférieur à celui des autres variétés de lentilles, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour réguler la glycémie.
Santé cardiaque : Les lentilles noires (urad dal) sont connues pour leurs bienfaits pour le cœur en raison de leur teneur élevée en fibres, qui aident à réduire le taux de cholestérol et à maintenir une tension artérielle saine.
Gestion du poids: Toutes les lentilles, y compris les lentilles vertes, les lentilles brunes et les lentilles rouges, sont faibles en calories et riches en fibres et en protéines, favorisant la satiété et aidant à la gestion du poids.
Pouvoir antioxydant : Les lentilles vertes et rouges contiennent des antioxydants tels que les flavonoïdes, qui aident à protéger le corps contre le stress oxydatif et l’inflammation, aidant ainsi à prévenir les maladies chroniques.
Conseils pour incorporer les lentilles et les légumineuses à votre alimentation
1. Commencez par les soupes et les ragoûts : Ajoutez des lentilles cuites ou d’autres légumineuses à vos soupes et ragoûts préférés. Ceux-ci amélioreront non seulement la saveur et la texture, mais fourniront également des fibres, des protéines et des nutriments supplémentaires.
2. Préparez des burgers végétariens : Préparez des burgers végétariens maison en utilisant un mélange de purée de lentilles, de légumes et d’épices. Ces boulettes de viande savoureuses et nutritives peuvent être grillées, cuites au four ou poêlées pour un repas satisfaisant à base de plantes.
3. Créez des salades colorées : Mélangez des lentilles cuites avec une variété de légumes frais, des herbes et une délicieuse vinaigrette pour créer des salades vibrantes et riches en protéines. Cela ajoute un élément copieux et rassasiant aux salades, les rendant plus satisfaisantes et nutritives.
4. Mélangez les légumineuses dans les trempettes : Essayez de préparer des trempettes comme du houmous en mélangeant des pois chiches cuits ou d’autres légumineuses avec de l’ail, du jus de citron, du tahini et de l’huile d’olive. Savourez ces trempettes avec des craquelins de grains entiers, des bâtonnets de légumes ou en tartinade sur des sandwichs et des roulés.
5. Remplacez la viande par des légumineuses : Remplacez la viande dans les recettes traditionnelles comme le chili, les tacos ou la bolognaise par des lentilles ou des haricots cuits. Les légumineuses fourniront une texture et un apport nutritionnel similaires, tout en réduisant les graisses saturées et en augmentant les fibres et les protéines végétales.
Comment associer chaque type de lentille
1. Lentilles brunes : Les lentilles brunes conservent bien leur forme lorsqu’elles sont cuites et ont une saveur légèrement terreuse. Ils sont polyvalents et fonctionnent bien dans une variété de plats. Les lentilles brunes sont idéales pour les soupes copieuses, les ragoûts, les salades et comme garniture pour le pâté chinois végétarien ou les poivrons farcis.
2. Lentilles vertes : Les lentilles vertes, également connues sous le nom de lentilles françaises, ont une saveur de noisette robuste et une texture ferme. Ils conservent leur forme lors de la cuisson et sont parfaits pour les salades, les bols de céréales et les plats d’accompagnement. Les lentilles vertes fonctionnent également bien dans les salades de lentilles chaudes accompagnées de légumes rôtis ou mélangées avec des herbes et des vinaigrettes.
3. Lentilles corail : Les lentilles rouges cuisent plus rapidement et deviennent molles et pâteuses lorsqu’elles sont cuites, ce qui les rend idéales pour les soupes crémeuses, les currys et les plats de dal. Leur saveur douce et légèrement sucrée se marie bien avec les épices, ce qui en fait un choix populaire pour les recettes indiennes et moyen-orientales.
4. Lentilles jaunes : Les lentilles jaunes, également connues sous le nom de tur dal, sont souvent appelées lentilles cassées jaunes ou pois cassés et ont une texture lisse et un goût doux. Ils sont couramment utilisés dans la cuisine indienne pour des plats tels que les dals, les currys et les accompagnements à base de lentilles. Les lentilles jaunes peuvent également être utilisées dans les soupes et les ragoûts et même comme liant dans les boulettes de viande végétariennes.
5. Lentilles noires : Les lentilles noires, également appelées lentilles beluga en raison de leur ressemblance avec le caviar, ont une saveur riche et une texture légèrement ferme. Ils conservent bien leur forme lorsqu’ils sont cuits et sont souvent utilisés dans les salades, les bols de céréales et les plats d’accompagnement. Les lentilles noires peuvent également être utilisées comme complément riche en protéines dans les soupes ou combinées avec des légumes pour un plat principal sain.
Crédits vidéo : Chef Ranveer Brar/YouTube
1 tasse de lentilles noires entières (également appelées urad dal)
1/4 tasse de haricots rouges
3 cuillères à soupe de ghee (beurre clarifié) ou d’huile
3 gousses d’ail, hachées
1 pouce de morceau de gingembre, râpé
2 piments verts, coupés dans le sens de la longueur (ajuster au goût)
2 tomates, écrasées ou hachées finement
1/2 cuillère à café de poudre de curcuma
1 cuillère à café de poudre de piment rouge (ajuster au goût)
Feuilles de coriandre fraîche pour la décoration
Bien rincer les lentilles noires et les haricots sous l’eau courante. Faites-les tremper ensemble dans de l’eau pendant une nuit ou pendant au moins 6 heures. Égouttez et rincez à nouveau avant la cuisson.
Dans une cocotte-minute ou une grande marmite, ajouter les lentilles et les haricots trempés dans de l’eau fraîche. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils ramollissent et s’écrasent facilement. Si vous utilisez un autocuiseur, faites cuire environ 6 à 8 sifflets ou suivez les instructions spécifiques de votre autocuiseur. Si vous utilisez une casserole, laissez mijoter environ 1 à 1,5 heure ou jusqu’à ce que les lentilles et les haricots soient complètement cuits.
Dans une grande poêle ou une casserole séparée, chauffer le ghee ou l’huile à feu moyen. Ajoutez les graines de cumin et laissez-les crépiter.
Ajouter l’oignon finement haché dans la poêle et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré.
Ajouter l’ail haché, le gingembre râpé et les piments verts. Faire sauter pendant une minute jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
Incorporer les tomates en purée ou finement hachées. Cuire jusqu’à ce que les tomates soient tendres et que le mélange épaississe.
Ajouter la poudre de curcuma, la poudre de chili et le garam masala dans la poêle. Bien mélanger et laisser cuire quelques minutes pour permettre aux épices de libérer leurs saveurs.
Ajouter les lentilles et les haricots cuits dans la poêle, ainsi qu’un peu de liquide de cuisson. Bien mélanger et laisser mijoter environ 15-20 minutes, permettant aux saveurs de se fondre.
Incorporer la crème épaisse et saler au goût. Faire bouillir encore 5 minutes.
Garnir de feuilles de coriandre fraîche.
Servez le délicieux Dal Makhani chaud avec du riz vapeur, du pain naan ou du roti. C’est un plat délicieux et satisfaisant qui met en valeur les riches saveurs des lentilles et des épices. Apprécier!
