Environ la moitié de la population mondiale dépend du riz comme aliment de base. Différentes cultures ont leurs plats de riz préférés, par exemple le riz cuit à la vapeur en Chine, les haricots noirs et le riz à Cuba, le riz à la noix de coco en Colombie, la paella en Espagne, le risotto en Italie, en accompagnement du curry au Pakistan, le jambalaya dans le sud des États-Unis et le bibimbap en Corée.
Bien qu’il existe des milliers de types de riz, il est généralement classé en catégories simples : grain long, court et moyen, et brun ou blanc. De plus, il existe des types spécifiques de riz tels que le Basmati, qui se décline en variétés blanches et brunes, et le riz noir, qui est un grain entier comme le riz brun.
C’est une céréale relativement bon marché qui sert de base parfaite à de nombreux repas – et le riz est extrêmement nutritif. « Le riz est un aliment de base dans les régimes alimentaires du monde entier et fournit une riche source de glucides, qui sont le principal carburant du corps », déclare Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, directeur du laboratoire de nutrition du Good Housekeeping Institute.
Alimentation du riz brun
Voici une répartition de l’énergie et des nutriments dans une tasse de riz brun à grain long cuitselon le département américain de l’agriculture (USDA):
- Les glucides: 52 grammes (g)
- Gras : 2g
- Protéine: 5,5g
- Calories : 248
- Fibre: 3,2 g
- Folate : 18,2 microgrammes (mcg)
- Magnésium: 79 milligrammes (mg)
- Manganèse: 2mg
- Sélénium: 11,7 mcg
- Vitamine B3 (niacine) : 5,2 mg
Nutrition du riz blanc
Voici la répartition nutritionnelle de l’USDA pour une tasse de riz blanc à grains longs, cuit. Aux États-Unis et dans quelques autres pays, le riz blanc est généralement enrichi – ce qui signifie que les vitamines et les minéraux perdus lors du processus de mouture sont rajoutés – donc nos informations nutritionnelles tiennent compte de cet enrichissement :
- Les glucides: 44,6 g
- Gras : 0.4g
- Protéine: 4,25 g
- Calories : 205
- Fibre: 0,6g
- Folate : 91,6 mcg
- Magnésium: 19mg
- Manganèse: 0,7 mg
- Sélénium: 11,8 µg
- Vitamine B3 (niacine) : 2,3 mg
différences
Le riz brun est un grain entier et le riz blanc est la version raffinée du même grain. Chaque grain de riz entier se compose de trois parties : le son, le germe et l’endosperme. Pour créer du riz blanc, un processus de mouture enlève deux des trois parties. « Le riz blanc diffère du riz brun en ce que le son et le germe sont éliminés », explique Sassos. Le riz brun est simplement du riz à grains entiers qui n’a pas subi le processus de mouture, il conserve donc son son et son germe.
Parce que la couche la plus externe du grain – le son – contient des fibres, le riz brun fournit naturellement plus de fibres que le riz blanc, selon Alisha Virani, MS, RD, CDCES, propriétaire de Wholesome Fuel. « La couche intermédiaire est l’endosperme ou l’amidon, qui est la seule couche du riz blanc », dit-elle. « La troisième couche est le germe qui contient des vitamines, des minéraux, une petite quantité de protéines et des graisses saines. »
Bien que le riz brun soit plus nutritif que le riz blanc, le riz blanc est généralement enrichi de la plupart, mais pas de la totalité, des nutriments perdus lors du processus de mouture, de sorte que la différence nutritionnelle n’est pas aussi importante que vous ne le pensez.
« Je dis toujours que le riz blanc est bon, mais pensez à des moyens d’ajouter des fibres, des protéines qui pourraient manquer au riz blanc », explique Virani. « Vous pouvez le faire en ajoutant des légumes au riz, comme des épinards ou des haricots noirs. »
En ce qui concerne le goût et la texture, le riz brun a tendance à être plus noisette et plus dense que le riz blanc, qui est souvent subtil et moelleux.
Dans la cuisine, le riz brun peut demander plus de travail. « Parce que la couche externe du riz brun est la couche de son riche en fibres, l’eau doit pénétrer cette couche pour créer une texture plus douce comme le riz blanc », explique Virani. « Cela signifie qu’il prend plus de temps à cuire et peut avoir une consistance plus dure que le riz blanc s’il n’est pas cuit assez longtemps. » Heureusement, il existe des options de cuisson plus rapides pour toutes les variétés de riz si vous en ressentez le besoin, comme l’utilisation d’un cuiseur à riz ou l’achat de riz instantané prêt à l’emploi.
Alors que le riz brun et le riz blanc sont de fabuleuses sources de glucides (la source de carburant préférée du corps et du cerveau), chacun a ses propres forces.
Les bienfaits du riz brun
- Le riz brun est un type de glucides complexes et de grains entiers, et la recherche montre des associations entre la consommation de grains entiers et la prévention des maladies cardiaques, du diabète et de certains cancers.
- Une tasse de riz brun fournit environ 11 % de la valeur quotidienne recommandée (DV) de fibres (par rapport au riz blanc qui fournit 2,1 % de la DV). Le riz brun contient également un peu plus de protéines que le riz blanc. Les fibres et les protéines vous aident à vous sentir rassasié et rassasié et peuvent aider à maintenir votre glycémie stable.
- Le riz brun regorge de vitamines et de minéraux essentiels. En particulier, le riz brun fournit 19 % de la DV pour le magnésium, 87 % de la DV pour le manganèse, 21,3 % de la DV pour le sélénium et 32,5 % de la DV pour la vitamine B3 (AKA niacine).
- Il a un index glycémique inférieur à celui du riz blanc, ce qui signifie que la glycémie (ou glucose) augmente à un rythme plus lent, ce qui en fait une meilleure option pour ceux qui ont besoin de gérer leur glycémie.
Les bienfaits du riz blanc
- Le riz blanc est facile sur l’estomac. Oui, c’est vrai que le riz brun contient un peu plus de fibres que le blanc, mais ce n’est pas toujours une bonne chose. Si vous avez des problèmes d’estomac et/ou des troubles gastro-intestinaux, le riz blanc est probablement la meilleure option pour vous.
- Il est idéal avant l’entraînement. Si vous prévoyez de faire de l’exercice quelques heures après un repas, le riz blanc est le meilleur choix car il fournit des glucides simples et faciles à digérer pour vous alimenter et vous aider à bouger facilement.
- Le riz blanc est bon marché et a une longue durée de conservation (s’il est séché). Il est souvent plus abordable que le riz brun et durera (cru dans un récipient hermétique) pendant au moins deux ans. Le riz brun a généralement une durée de conservation de six mois.
- Le riz blanc enrichi fournit plus de folate (presque un quart de la DV) que le riz brun, environ la même quantité de sélénium (presque un quart de la DV) et des quantités importantes (mais moins que le riz brun) de magnésium, de manganèse et de vitamine B3.
Y a-t-il des inconvénients au riz ?
Alors que le riz sous toutes ses formes est un aliment fabuleux, un inconvénient est qu’il peut contenir de l’arsenic. Selon Sassos, il est enclin à absorber l’élément naturel de son environnement de croissance. « L’arsenic se trouve sous deux formes, organique et inorganique, et est un élément naturel présent dans l’eau et le sol, selon l’Institut national des sciences de la santé environnementale », déclare Sassos. « L’arsenic est un cancérogène humain connu et peut être nocif lorsqu’il est consommé en quantités excessives. »
Sassos précise que l’arsenic dans le riz peut présenter des risques pour la santé seulement si vous en mangez quotidiennement en grande quantité. « Le riz est un élément culinaire important de nombreuses cultures, donc s’il s’agit d’un aliment de base dans votre maison et que vous êtes préoccupé par l’exposition à l’arsenic, vous pouvez réduire la teneur en arsenic du riz en le lavant d’abord, puis en le cuisant dans de l’eau propre à faible teneur en arsenic », dit-elle.
Incluez du riz dans votre alimentation quelques fois par semaine et alternez-le avec d’autres bonnes sources de céréales comme les pâtes, les tortillas, le farro et le quinoa.
Parce que le riz blanc n’est pas un grain entier, certains peuvent supposer qu’il est « malsain », mais ce n’est tout simplement pas le cas. En fait, il est presque aussi nutritif que le riz brun. Et en ce qui concerne le manque de riz blanc, Virani déclare : « Au lieu de penser aux inconvénients, je le recadre toujours pour réfléchir à la manière dont nous pouvons compléter nos repas avec certains de ces nutriments manquants. Je crois vraiment que la nourriture devrait toujours être un équilibre entre le goût et les options riches en nutriments. »
En bout de ligne : En fin de compte, choisir du riz brun ou blanc ne doit pas nécessairement être noir et blanc. Les deux sont riches sur le plan nutritionnel et peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Considérez simplement vos préférences et les avantages souhaités, et votre choix de riz ne se trompera jamais.
Caroline L. Young (elle) est nutritionniste, professeure de yoga et journaliste indépendante spécialisée dans la santé. Elle est également propriétaire et fondatrice de Whole Self Nutrition (WSN), LLC. Caroline travaille dans l’industrie de la santé et du bien-être depuis plus d’une décennie et est passionnée par la décomposition de la science de la nutrition en informations exploitables. Elle aime aider les gens à comprendre la vérité sur la nutrition afin qu’ils puissent avoir la relation la plus saine avec la nourriture.
