Plan de repas sains gratuit de 7 jours (du 3 au 9 juillet)

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Un plan de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours qui comprend des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.

Plan de repas sains de 7 jours (du 3 au 9 juillet)

Joyeux 4 juillet ! J’espère que vous passerez tous une journée sécuritaire et amusante remplie de barbecue, de baignade et de plaisir avec votre famille et vos amis ! Besoin d’un bon apéritif de fête? Essayez cette salade de crevettes à l’avocat et au citron ou préparez un plateau cru sain! Détendez-vous au bord de la piscine avec une bordure Boozy Watermelon Lime et terminez la journée avec une gâterie sucrée comme cette bagatelle rouge, blanche et bleue.

Avec la hausse des prix alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !

L’ultime planificateur de repas Skinnytaste

Obtenez le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas en spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification hebdomadaires que vous pouvez emporter et mettre au réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes de courses. J’aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous apprécierez cela autant que moi !

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Une note sur les points WW

Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter le nouveau Programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. Le le bouton ww dans la carte de recette, cela vous amène au site Web de Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recette utilisé pour déterminer ces points et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine de l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !

A propos du plan de table

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup d’espace pour bouger pour toi sa ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou changer les recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, elle varie en fonction de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.

Il existe également une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez de l’argent et du temps. Vous mangerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes que je fais, vous pouvez vous joindre ici. J’aime toutes les idées que tout le monde partage! Si vous souhaitez figurer sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

Plan de table :

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste de courses est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.

LUNDI (7/3)
B: Bols de fromage cottage à la tarte aux pêches
L: Bol de riz au saumon en conserve épicé
D : Tacos végétariens aux haricots noirs avec salade de maïs mexicaine tiède
Calories totales : 1 181*

MARDI (7/4)
B: Bols de fromage cottage à la tarte aux pêches
L: Salade de Pâtes Italiennes et Salade Caprese à la Pastèque
D: Juicy Turkey Zucchini Burgers** sur pain de blé entier avec salade de chou et salade de pommes de terre arc-en-ciel

Calories totales : 1 170*

MERCREDI (7/5)
B : Omelette aux courgettes riche en protéines
L: Salade de poulet au citron et à l’aneth avec une tortilla de blé entier à faible teneur en glucides
D: Porc Jerk à la mijoteuse avec salsa des Caraïbes avec haricots rouges et riz et ½ tasse de concombre tranché

Calories totales : 1 046*

JEUDI (7/6)
B: Air Fryer Petit Déjeuner Banana Split
L: Salade de poulet au citron et à l’aneth avec une tortilla de blé entier à faible teneur en glucides
D: Porc effiloché à la mijoteuse avec salsa des Caraïbes avec haricots rouges et riz et ½ tasse de concombre tranché

Calories totales : 1 049*

VENDREDI (7/7)
B: Air Fryer Petit Déjeuner Banana Split
L: Salade de poulet au citron et à l’aneth avec une tortilla de blé entier à faible teneur en glucides
D: Tacos aux crevettes et scampis avec salade César et salade caprese aux haricots blancs
Calories totales : 1 032*

Samedi (7/8)
B : Smoothie Fraise Beurre de Cacahuète (recette x 2)
L : Nachos chargés de dinde hachée, de haricots et de fromage
D : Dîner au restaurant

Calories totales : 646*

DIMANCHE (7/9)
B: Wrap petit-déjeuner tortilla omelette (Recette x 4)
L: Salade Hachée Italienne (recette x 2)
D : Sandwich au poulet grillé avec salade de concombre crémeuse
Calories totales : 1 052*

*Ce n’est qu’une ligne directrice, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Nous vous avons laissé beaucoup d’espace de travail pour ajouter plus de nourriture, comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**Brouillez les courgettes supplémentaires pour le petit-déjeuner de mercredi.

* Doc. Google

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Liste de courses

Produire

• 2 pêches moyennes
• 1 pastèque moyenne sans pépins
• 2 grosses mangues
• 2 petites bananes PLUS 2 moyennes
• 1 petit PLUS 8 citrons verts moyens
• 3 citrons moyens
• 2 petites oranges
• 1 petit (5 onces) PLUS 1 moyen (6 onces) d’avocat Hass
• 4 gros épis de maïs frais
• 2 concombres moyens
• 2 concombres anglais moyens
• 3 mini concombres (persan) (peut remplacer un autre concombre régulier ou anglais si désiré)
• 2 citrouilles moyennes
• 1 kg de bouquets de brocoli
• 1 petit bouquet de céleri
• 2 piments jalapenos
• 1 piment Scotch Bonnet
• 5 onces de champignons blancs
• 1 ½ kilogramme de pommes de terre pour enfants multicolores
• 2 têtes d’ail moyennes
• 1 petite échalote
• 1 sac moyen de carottes râpées
• ½ petit chou vert (peut-être sous un petit sac à râper si désiré)
• ½ petit chou violet (peut-être sous un petit sac à râper si désiré)
• 1 petite salade roumaine PLUS 1 grande
• 1 sac (5 onces)/baby rocket
• 1 sac (5 onces) / pousses d’épinards
• 2 bouquets moyens de thé vert
• 1 gros bouquet de coriandre fraîche
• 1 petit bouquet de persil italien frais
• 1 petit bouquet/récipient de thym frais (peut-être moins de ½ cuillère à café de thym séché dans des haricots rouges et du riz si désiré)
• 1 botte/contenant moyen d’aneth frais
• 1 petit bouquet/boîte de basilic frais
• 1 pinte sèche PLUS 1 contenant (1 kg) de tomates cerises ou de raisins
• 4 tomates moyennes mûries sur pied
• 1 tomate italienne moyenne
• 1 petit oignon blanc
• 2 oignons rouges moyens
• 1 petit oignon jaune

Viande, volaille et poisson

• 6 onces de salami de Gênes tranché
• 1 paquet de bacon coupé au centre
• 1 kilo de dinde hachée maigre à 93 %
• ½ kg de poitrine de dinde hachée 99%
• 1 ½ (4) livres de poitrine de poulet désossée et sans peau
• 1 poulet rôti
• 1 bifteck d’épaule de porc maigre (3 livres).
• 1 livre de crevettes géantes décortiquées et déveinées (queue)

céréales*

• 1 petit paquet de riz brun sec (ou ¾ tasse précuit)
• 1 petit paquet de riz sec à grains longs
• 1 paquet de pains à hamburger de blé entier
• 1 paquet de tortillas de blé entier à faible teneur en glucides (comme La Tortilla Factory)
• 1 petit paquet de tortillas de maïs (il en faut 8)
• 1 sac de croustilles de tortillas cuites au four (ou achetez un plus grand paquet de tortillas de maïs et faites les vôtres)
• 1 paquet de coquilles à tacos de maïs dur (comme Old El Paso Stand ‘n Stuff)
• 1 paquet de pâtes fusilli (j’aime Delallo)
• 1 paquet de chapelure de blé entier épicée

Épices et assaisonnements

• Huile d’olive vierge extra
• L’huile de colza
• Aérosol de cuisson
• Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un vaporisateur d’huile Misto)
• Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
• Poivre moulu (ou grains de poivre frais)
• Cannelle moulue
• Mayonnaise légère
• sauce Sriracha
• Miel (facultatif, pour les bols à tarte aux pêches)
• Cumin
• Paprika fumé
• Paprika
• poivre de Cayenne
• Poudre de chili
• Vinaigre de vin rouge
• vinaigre de vin blanc
• Persil
• Poudre d’ail
• Glaçage balsamique (comme le Dellalo)
• Moutarde de Dijon
• Moutarde jaune
• Épices saccadées
• Sirop d’érable pur
• Flocons de piment rouge broyés
• Gingembre
• Furikake (peut-être sous des graines de sésame sur un bol de saumon épicé si désiré)

Produits laitiers et divers Articles réfrigérés

• 1 contenant (16 onces) de fromage cottage faible en gras (j’aime la bonne culture)
• 1 contenant (16 onces) de yogourt grec nature sans gras
• 1 contenant (6 onces) de yogourt grec nature 2 %.
• 1 contenant (6 onces) de yogourt grec nature au lait entier
• 1 contenant (8 onces) de crème légère
• 1 petite boîte de beurre non salé
• 1 tasse de blancs d’œufs liquides
• 1 douzaine de gros œufs
• 1 gallon de lait d’amande à la vanille non sucré
• 1 petit morceau de parmesan frais
• 1 petit paquet de fromage cotija
• 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
• 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé
• 1 sac (8 onces) de mélange de fromages mexicains faibles en gras râpés
• 1 gros morceau de fromage mozzarella frais (vous avez besoin d’environ 11 onces)
• 1 petit bloc de fromage mozzarella ou provolone allégé
• 1 petit contenant de salsa fraîche (facultatif, pour servir avec Omelette Tortilla Wrap)

Boîtes et bocaux

• 1 grand pot de chips de cornichon à l’aneth
• 1 petit pot de poivrons rouges rôtis
• 1 petit pot de pepperoncini
• 1 boîte/petit pot de filets d’anchois
• 1 boîte (5 onces) de saumon sauvage, sans peau, rose ou rouge
• 1 petit pot de trempette épicée aux haricots noirs sans gras (comme Desert Pepper Trading ou Trader Joe’s)
• 1 boîte (15 onces) de haricots Great Northern (ou blancs).
• 1 boîte (15,5 onces) de haricots rouges
• 1 boîte (15 onces) de haricots noirs
• 1 boîte (2,25 onces) d’olives noires tranchées
• 1 boîte (4 onces) ou tube (4,5 onces) de pâte de tomate
• 1 boîte (13,5 onces) de lait de coco
• 1 petit pot de beurre de cacahuète (ou d’amande).

Congelé

• 1 sac moyen de fraises

Divers Marchandises sèches

• 1 petit sachet de cassonade
• 1 contenant de vermicelles arc-en-ciel (garniture facultative pour Banana Split)
• 1 petit paquet de pistaches décortiquées (si vous achetez à la poubelle, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
• 1 petit paquet de moitiés de noix de pécan (si vous achetez à la poubelle, vous avez besoin de 4 cuillères à soupe)

*Vous pouvez acheter sans gluten si vous le souhaitez

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