Par Sandee LaMotte, CNN
(CNN) — Des haricots, des haricots, la nourriture magique… la longévité ?
Certes, ces petits morceaux sans prétention sont copieux et nutritifs, et en tant que base d’un régime alimentaire à base de plantes, ils sont également bons pour la planète. Mais comment la famille des légumineuses – qui comprend les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches – pourrait-elle nous aider à vivre plus longtemps ?
« Dans toutes les zones bleues que nous avons visitées, les haricots et autres légumineuses étaient – et sont toujours – une composante majeure de l’alimentation quotidienne », a déclaré l’auteur et entrepreneur Dan Buettner, qui a passé des décennies à faire des reportages sur les « zones bleues », des communautés uniques à travers le monde où les gens vivent longtemps et en bonne santé jusqu’aux 100 dernières années.
Les habitants de ces régions partagent un environnement et un mode de vie communs – y compris un régime alimentaire à base de plantes – qui, selon les scientifiques, contribuent à leur longévité. Des zones bleues ont été découvertes à Ikaria, en Grèce ; Okinawa, Japon ; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, Californie; et l’île italienne de Sardaigne, juste au large de la côte italienne.
En Sardaigne, où l’un des premiers groupes de centenaires a été étudié, les pois chiches et les fèves sont les légumineuses de choix, a déclaré Buettner. Aussi connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches sont les principaux ingrédients d’un minestrone qui est généralement consommé à plus d’un repas, permettant aux Sardes de récolter les bienfaits du haricot au moins deux fois par jour.
La recette a été donnée à Buettner par l’un des trois frères et six sœurs de la famille Melis de Perdasdefogu, en Sardaigne, qui, selon lui, est « la famille la plus ancienne au monde ».
« Il y a neuf frères dont l’âge collectif était de 851 ans », a déclaré Buettner. « Chaque jour de leur vie, ils avaient exactement le même minestrone avec du pain au levain et un petit verre de trois onces de vin rouge. »
Pourquoi les haricots ?
Tous les membres de la famille des légumineuses regorgent de nutriments, notamment de cuivre, de fer, de magnésium, de potassium, de folate, de zinc, de lysine, qui est un acide aminé essentiel, et de nombreuses protéines et fibres.
« Les fibres vous récompensent avec des microbes intestinaux sains, une inflammation réduite et une meilleure fonction immunitaire », a déclaré Buettner, notant que « seulement 5 à 10% des Américains obtiennent les fibres dont ils ont besoin ».
Chaque type de haricot a un profil nutritionnel différent, donc manger une variété de haricots peut être préférable, a déclaré Buettner. Les aduki, ou haricots mungo rouges, contiennent plus de fibres que de nombreuses autres variétés, tandis que les haricots regorgent de lutéine antioxydante. Les haricots noirs et rouges foncés sont pleins de potassium et les pois chiches sont riches en magnésium.
« Les haricots regorgent également de protéines végétales, qui sont plus saines car elles contiennent plus de nutriments et moins de calories que les protéines animales », a-t-il ajouté.
En fait, dit Buettner, combinez des haricots avec des grains entiers et vous avez tous les acides aminés qui composent une protéine complète sur le plan nutritionnel – similaire à ce que l’on trouve dans la viande.
À Nicoya, au Costa Rica, par exemple, les gens peuvent commencer leur journée avec Gallo Pinto, le plat national du pays, a déclaré Buettner.
« C’est une combinaison de haricots cuits en sauce, assaisonnés d’oignon, de poivron vert et de quelques arômes comme le basilic ou le thym et peut-être l’ail », a-t-il déclaré.
« Ensuite, il est mélangé avec le riz blanc d’hier. C’est intéressant car en se refroidissant pendant la nuit, le riz subit une métamorphose », a déclaré Buettner. « L’amidon du riz devient résistant, ce qui signifie que le corps l’absorbe plus lentement, de sorte que votre glycémie n’augmente pas aussi haut. »
Et tandis que la pomme de terre violette est historiquement considérée comme le principal aliment de base de la longévité des habitants d’Okinawa, au Japon, le deuxième aliment le plus important dans leur alimentation est le soja, a déclaré Buettner.
« Les Okinawans mangent du tofu, souvent à chaque repas, donc c’est comme leur pain », a-t-il déclaré. « Habituellement, un petit-déjeuner sera une soupe miso avec des morceaux de tofu – mais ils ne coupent pas le tofu en dés comme nous le faisons, ils le cassent pour qu’il puisse mieux absorber les saveurs. »
Bon pour le corps et le portefeuille
Des études soulignent les bienfaits des haricots pour la santé, confirmant ce que les habitants des zones bleues savent depuis longtemps, a déclaré Buettner. Les fibres solubles dans les haricots peuvent réduire le cholestérol et aider à prévenir le diabète de type 2 en stabilisant la glycémie. Une étude de 2001 a révélé que manger des haricots quatre fois par semaine réduisait les maladies cardiaques de 22 %. Une étude de 2004 a révélé que les gens vivaient environ huit ans de plus pour chaque 20 grammes de légumineuses – c’est environ une once – qu’ils mangeaient.
Les haricots aident en fait à perdre du poids – une revue d’études de 2016 a révélé que les personnes qui mangeaient jusqu’à 9 onces de haricots par jour pendant six semaines perdaient trois quarts de livre de plus que les personnes qui n’en mangeaient pas.
En plus de tous ces avantages, les haricots et leurs cousins sont également peu coûteux à l’achat et peuvent être cultivés à la maison dans une variété de sols, ce qui en fait l’aliment idéal pour aider les populations économiquement défavorisées à vivre plus longtemps, a déclaré Buettner.
« Au cours des 13 dernières années, la majeure partie de mon travail quotidien a consisté à travailler avec des villes pour aider à réduire l’obésité », a-t-il déclaré, faisant référence au Blue Zone Project, des programmes de transformation communautaire qui ont aidé les Américains dans des villes comme Spencer, Iowa, et les Beach Cities, Californie.
« Nous avons toujours entendu dire que les familles américaines ne peuvent pas se permettre de nourrir leur famille avec des aliments sains », a déclaré Buettner. « C’est malheureusement vrai en ce qui concerne les aliments biologiques et autres aliments frais, mais je leur dis qu’ils peuvent encore y arriver en faisant des haricots et des grains entiers la base de nombreux repas. »
D’accord, d’accord, les haricots sont bons pour nous. Mais comment gérons-nous le résultat, euh, inconfortable et parfois bruyant et malodorant ?
« Si vous voulez éviter les gaz, la façon de commencer avec les haricots est de quelques cuillères à soupe par jour », a déclaré Buettner. « Ensuite, vous montez à quatre cuillères à soupe et en deux semaines, vous progressez jusqu’à une tasse.
« Maintenant, vous nourrissez les bonnes bactéries dans l’intestin et le microbiome est préparé pour cela », a-t-il ajouté. « Je n’ai pas du tout de gaz à force de manger des haricots. »
Soupe minestrone sarde
John Buettner préfère utiliser des haricots secs pour ce plat classique et copieux. Faire tremper les trois légumineuses pendant la nuit avant de préparer la soupe. Le temps de cuisson dépendra de leur fraîcheur. « Plus les haricots sont vieux, plus ils mettent de temps à cuire », a-t-il déclaré.
Donne 8 portions généreuses
ingrédients
- ⅓ livre de litière sèche (¾ tasse)
- ⅓ livre de haricots blancs secs (¾ tasse)
- ⅓ tasse de haricots pinto ou de tomates séchées au soleil
- 4 à 6 branches de céleri
- 4 à 6 carottes, de préférence bio
- 1 oignon moyen, blanc ou jaune
- 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
- 4 à 8 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à café de flocons de piment rouge ou de poivre noir fraîchement moulu
- Soupe aux légumes à faible teneur en sodium (facultatif)
- 1 boîte de 14 onces de tomates hachées ou cuites
- 1 ½ tasse de pommes de terre, coupées en cubes de ½ pouce
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 feuille de laurier
- Sel au goût
- Avocat frais tranché pour servir
- Parmesan fraîchement râpé pour servir
Instructions
1. Égouttez les pois chiches et les haricots pré-trempés dans une passoire et passez-les au micro-ondes dans un endroit séparé. bol d’eau pendant 10 minutes – environ le temps dont vous avez besoin pour couper le céleri, les carottes et l’oignon en morceaux d’environ ½ pouce.
2. Ajouter l’huile d’olive dans une grande casserole à feu doux et faire sauter le céleri, les carottes, l’oignon, l’ail et les flocons de piment jusqu’à ce que les morceaux d’oignon soient translucides, environ 3 minutes.
3. Rincer et égoutter haricots dans une passoire et ajouter à la même casserole contenant les aromates, avec 6 à 8 tasses d’eau. Utilisez du bouillon de légumes à la place de l’eau si vous le souhaitez. Ajouter les tomates, les pommes de terre, l’origan et le laurier et cuire lentement à feu doux jusqu’à ce que les haricots soient tendres, 1 à 1 ½ heures. Retirer la feuille de laurier et assaisonner de sel.
4. Au moment de servir, garnir de tranches d’avocat et/ou de parmesan.
Prochainement? Pour une soupe plus rapide, Buettner suggère d’utiliser un autocuiseur pendant 25 minutes, sauf pour les lentilles, qui ne prennent que 5 minutes environ. Il préfère amener l’autocuiseur à pleine pression – à peu près quand il « commence à siffler », a-t-il dit – puis l’éteindre et le laisser refroidir naturellement.
Laissez les saveurs se marier. De plus, « ce minestrone a meilleur goût le lendemain parce que toutes les saveurs se combinent », a déclaré Buettner. « Si vous souhaitez le conserver plus de 2 jours, mieux vaut le congeler. »
Cette recette est adaptée de « Cuisine américaine des zones bleues : 100 recettes pour vivre jusqu’à 100 anspar Dan Buttner.
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