Lorsqu’il s’agit d’une alimentation saine, la flexibilité est essentielle pour que les nouvelles habitudes restent à long terme. Une partie de la raison pour laquelle le régime méditerranéen est si populaire est qu’il est flexible et facile à suivre, contrairement aux régimes à la mode qui ont souvent des règles rigides. Le régime méditerranéen vous encourage simplement à manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graisses insaturées et de protéines maigres (y compris les sources de protéines végétales). Vous pouvez choisir exactement quels aliments manger au sein de ces groupes.
De plus, vous n’avez pas à casser votre tirelire pour suivre ce modèle alimentaire. Il existe de nombreux aliments nutritifs et économiques qui peuvent vous aider à profiter des avantages sains du régime méditerranéen d’une manière qui convient à votre style de vie. Ajoutez ces 12 aliments à votre panier pour obtenir des nutriments supplémentaires à moindre coût.
1. Haricots
Les haricots sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux comme le potassium, le magnésium et le fer, des nutriments dont de nombreux Américains ne consomment pas assez, selon le département américain de la Santé et des Ressources humaines. De plus, les haricots sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un ajout végétal très satisfaisant à tout repas. Choisir des haricots plutôt que de la viande une à deux fois par semaine vous aidera à réduire les graisses saturées, un nutriment à limiter dans le régime méditerranéen. Selon l’USDA, il existe plus de 4 000 variétés de haricots cultivés aux États-Unis avec différents profils de saveur, ce qui en fait un ingrédient polyvalent à utiliser du petit-déjeuner au dîner. Les pois aux yeux noirs sont délicieux dans Chipotle Black-Eyed Peas & Collards avec des échalotes croustillantes. Les haricots cannellini brillent dans une soupe crémeuse aux haricots blancs. Et les haricots pinto sont un ajout abordable à des recettes comme cette enchilada au poulet et cette casserole de haricots pinto. Étonnamment, certains types de haricots peuvent même être ajoutés aux desserts pour augmenter les fibres et les protéines et contribuer à une texture crémeuse, comme dans nos blondes au beurre de cacahuète et aux pois chiches. Les haricots en conserve sont une option rentable, mais si vous avez le temps, les haricots secs sont encore moins chers et durent des années dans le garde-manger.
2. Beurre de cacahuète
Les noix contiennent une quantité impressionnante de protéines, de fibres et de graisses saines, une combinaison qui aide à satisfaire la faim et vous garde rassasié plus longtemps après un repas. Le type spécifique de graisse qu’ils contiennent – les graisses insaturées – est favorisé dans le régime méditerranéen et il a été démontré qu’il aide à soutenir la santé cardiaque, à réduire l’inflammation et à améliorer la santé du cerveau.
Un pot de 16 onces de beurre de cacahuète coûte généralement environ 3 $ à l’épicerie, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation si vous avez un budget limité. Pour rendre cela plus rentable, évitez les produits biologiques ou de marque et gardez un œil sur les ventes lors de vos achats. Bien qu’il soit couramment utilisé sur des toasts ou en combinaison avec des fruits, le beurre de cacahuète est un délicieux ajout aux plats salés tels que les nouilles épicées aux cacahuètes avec edamame, poivrons et guli rabi, la soupe crémeuse aux cacahuètes à la sauge ou le tofu et le brocoli sautés avec une sauce au curry aux cacahuètes. .
3. Lentilles
Il existe de nombreuses raisons d’aimer les lentilles. Pour commencer, elles sont super nutritives, avec une portion d’un tiers de tasse de lentilles cuites contenant 6 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et 13 % et 30 % de vos besoins quotidiens en fer et en folate, selon l’USDA. . Une autre caractéristique positive de cette source de protéines végétales est son prix, la plupart des variétés coûtant moins de 10 cents par portion. Enfin, les lentilles cuisent beaucoup plus rapidement que les autres types de légumineuses séchées (pensez : 15 à 20 minutes, contre plus d’une heure pour les haricots secs ou les pois chiches). De plus, ils sont super polyvalents et vont très bien dans tout, de notre salade de lentilles au citron et à la féta à nos publicités de sorbet (soupe égyptienne aux lentilles) et de ragoût de lentilles avec salsa verde. Ils sont même excellents dans les smoothies, comme notre recette 5 étoiles de smoothie à la mangue et au gingembre.
4. Pommes de terre
Qu’y a-t-il à ne pas aimer dans l’humble spud ? Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de plus de légumes, et bien qu’il ne s’agisse pas des légumes les plus colorés, les pommes de terre sont une option très nutritive et économique. Les pommes de terre sont une excellente source de fibres (surtout si vous mangez la peau), ainsi que de potassium et de vitamine C, deux nutriments qui favorisent une fonction immunitaire et une santé cardiaque saines. De plus, ils sont une source surprenante de protéines, avec une pomme de terre cuite moyenne fournissant 4 grammes, selon l’USDA. À environ 1,50 $ la livre, les pommes de terre sont savoureuses dans des plats comme les haricots verts et les pommes de terre du sud, les crêpes de pommes de terre allemandes et la frittata de pommes de terre.
5. Poisson en conserve
Le régime méditerranéen encourage la consommation de deux portions de poisson par semaine en raison des acides gras oméga-3 qu’ils contiennent. Opter pour du poisson en conserve est un excellent moyen d’augmenter votre consommation. Cette alternative de longue conservation est beaucoup moins chère que ses homologues frais ou congelés – par exemple, une boîte de 5 onces de saumon coûte environ 2 $, contre au moins 4 $ pour la même quantité de saumon frais. De plus, les poissons en conserve comme les sardines, le saumon, le thon et le maquereau sont tous précuits et prêts à manger, ce qui en fait un ajout rapide et facile de protéines à vos repas. Essayez-les dans notre Casserole de nouilles au thon, Salade de thon au sésame, ou transformez-les en galettes de saumon savoureuses et épicées pour un plat principal de 20 minutes.
6. Tomates en conserve
Les tomates en conserve sont cueillies au sommet de leur fraîcheur, de sorte que leur saveur et leurs nutriments sont préservés lors de la mise en conserve. En fait, les tomates cuites fournissent des niveaux encore plus élevés de fer et de lycopène antioxydant que les tomates fraîches. De plus, ils coûtent une fraction du prix du frais, surtout si vous les achetez en gros dans un magasin de gros comme Costco. Ajoutez des tomates en conserve à tout, des currys aux pâtes et aux ragoûts, comme dans Shakshuka ou Arroz con Pollo (poulet et riz), pour des plats savoureux et nutritifs.
7. Oignon et ail
Les oignons et l’ail sont régulièrement utilisés dans de nombreuses cuisines du monde, y compris celles de la région méditerranéenne. Ces aromates essentiels à la cuisine sont en fait d’excellentes sources de nutrition, les oignons et l’ail étant des sources de fibres prébiotiques, un type de fibres qui servent de nourriture aux bactéries saines de notre microbiome intestinal. La recherche a montré que l’ail offre d’autres avantages pour la santé, tels que le soutien de la tension artérielle, du cholestérol et de la santé du système immunitaire. Les oignons aident à maintenir une glycémie saine et ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour la santé de votre cœur.
Sans oublier que les oignons et les gousses d’ail peuvent être conservés dans le garde-manger afin qu’ils ne prennent pas de place dans le réfrigérateur, durent longtemps et constituent un moyen rentable d’augmenter votre consommation de légumes et de fibres. Incluez l’oignon et l’ail dans votre alimentation en essayant des plats comme notre soupe aux choux farcis et notre bœuf et brocoli au gingembre et à l’oignon.
8. Riz
Le régime méditerranéen encourage l’augmentation de votre consommation de grains entiers pour profiter des avantages pour la santé qu’ils procurent, tels que le soutien de la santé cardiaque, une digestion saine et une glycémie stable. Les grains entiers nutritifs comprennent le maïs, l’orge, le quinoa, l’avoine, le boulgour et le teff, pour n’en nommer que quelques-uns. Mais parfois, les céréales de spécialité peuvent être plus chères ou moins disponibles là où vous magasinez. Heureusement, le riz est une excellente céréale économique qui est largement disponible. Alors que tout type de riz, y compris le riz blanc, peut avoir sa place dans un régime alimentaire sain, le riz brun est plus riche en fibres et en protéines que les autres types. Ce grain polyvalent constitue un excellent accompagnement et peut être ajouté à une variété de plats pour un plat principal satisfaisant, comme nos bols de riz légèrement frits et nos tacos au poisson croustillant.
9. Céréales congelées
Un autre élément clé du régime méditerranéen est de varier au maximum vos fruits et légumes. Plus vous ajouterez de couleurs à votre assiette, plus vous obtiendrez de nutriments variés. Les baies sont délicieuses, colorées et regorgent de nutriments. Elles constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés anti-inflammatoires. En fait, en profiter régulièrement peut être un avantage majeur pour la santé de votre cerveau. Mais les baies fraîches peuvent se gâter si elles ne sont pas consommées immédiatement après l’achat. C’est là que les baies congelées entrent en jeu.
Les baies congelées sont généralement surgelées à pleine maturité pour préserver la saveur et la nutrition, tout en leur permettant de durer des mois au congélateur (par rapport aux jours au réfrigérateur). De plus, ils coûtent généralement moins de la moitié de ce que coûtent leurs homologues frais. Ajoutez-les aux parfaits au yogourt, à l’avoine, aux smoothies ou sur du yogourt ou du fromage cottage pour une collation savoureuse et saine. Et si vous cherchez quelque chose sur le pouce, préparez un lot de ces biscuits à l’avoine, au citron et aux bleuets, que vous pouvez congeler jusqu’à 3 mois.
10. Avoine
L’avoine est un autre exemple de grain entier riche en fibres qui peut être plus abordable pour les petits budgets. De plus, l’avoine séchée a une longue durée de conservation, pouvant aller jusqu’à 2 ans si elle est stockée correctement. Un contenant de 30 onces d’avoine de marque Quaker se vend 5,50 $, soit moins de 19 cents l’once. Et les options de marque maison peuvent coûter encore moins cher. En plus de la farine d’avoine standard ou de l’avoine du jour au lendemain, essayez de faire des boules d’énergie avec des ingrédients comme l’avoine, le beurre de noix et les fruits secs pour une collation aussi pratique, énergisante et personnalisable que vous le souhaitez.
11. Légumes congelés
Les légumes-feuilles sont l’un des aliments les plus riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et nutriments dans une petite portion. Étant donné que les légumes verts frais sont assez périssables, opter pour des légumes verts surgelés comme le chou frisé et les épinards peut vous aider à ajouter facilement une portion de légumes à tout ce que vous préparez sans craindre le gaspillage alimentaire. Bien qu’ils ne soient pas parfaits pour les recettes fraîches comme les salades, les légumes verts surgelés sont pratiquement interchangeables avec les légumes frais dans la plupart des recettes où les légumes verts sont cuits ou cuits à la vapeur, comme dans notre Casserole d’épinards, de feta et de riz ou notre copieux ragoût de pois chiches et d’épinards. (Notez que vous devrez peut-être ajuster la quantité utilisée : en règle générale, 10 onces d’épinards surgelés équivaut à environ 1 livre d’épinards frais.)
12. Maïs
Croyez-le ou non, le maïs est un grain entier et l’une des principales sources de nombreuses cuisines du monde, comme la cuisine latino-américaine. Et c’est l’un des grains entiers les plus économiques, coûtant moins de 1 $ par oreille ou 2 $ par sac congelé de 16 onces. Le maïs est plein de fibres, de vitamines et d’antioxydants qui peuvent aider à tout, de la santé intestinale à la vision. Si vous l’aimez, il mérite assurément une place dans votre assiette (que ce soit en épi, en accompagnement ou sous forme de tortilla). Et surtout quand c’est en saison, en été, ce peut être un légume économique à acheter frais et à congeler pour l’utiliser plus tard. Si vous cherchez d’autres façons d’apprécier le maïs, essayez notre Hot Honey Corn Salad pour un plat sucré et salé.
conclusion
Les principes du régime méditerranéen peuvent être adaptés à tout type de cuisine ou de préférence alimentaire. Divers aliments, y compris des options budgétaires comme cette liste, peuvent s’intégrer dans le schéma alimentaire. Maintenant que votre cuisine est bien approvisionnée en aliments nutritifs, essayez ces recettes adaptées aux débutants et approuvées pour la Méditerranée comme source d’inspiration pour vous aider à démarrer.
